RECUPERACION Y FLEXIBILIDAD.

by GNC Guatemala 10:28 0 comentarios

ELEMENTOS CLAVE PARA PREVENIR LESIONES DEPORTIVAS

Son tema crucial en todos los deportes y deben ser parte del programa de acondicionamiento físico, se vale mucho del descanso en sí y de la adecuada Nutrición. El grado de resistencia determinara las necesidades de descanso para una correcta recuperación, en éste sentido la adecuada nutrición que suministre adecuadamente la cantidad energética y factores de reconstrucción o renovación de tejidos,  serán vitales para prevenir mayores niveles de desgaste tanto muscular como articular, con ello la aplicación y observación de la Recuperación también contribuye a prevenir lesiones. ESQUEMA DE INTERVALOS DE DESCANSOS ENTREN SERIES: Cada descanso que se presenta entre series debe corresponder a una intención específica para lo cual debe tenerse en cuenta lo siguiente: Menos de 30 segundos hay tolerancia al acido láctico En 30 segundos recupera el 50% de los depósitos de ATP/CP Los intervalos de descanso entre 30 segundos y 1 minuto producen niveles de lactato altos Un intervalo de descanso de un minuto para varias series de 15 a 20 repeticiones es suficiente en función de la sumatoria residual de acido láctico, produciendo acidosis muscular Descanso de 3ª 5 minutos recupera casi el total de ATP/CP muscular permitiendo un esfuerzo casi igual que en la serie anterior. Generalmente cuando se trabaja hasta el agotamiento, las reversas de ATP/CP son tan escasas que un intervalo de descanso de menos de 4 minutos es suficiente. CONSECUENCIA DE LOS INTERVALOS DE DESCANSO INADECUADOS: Repercuten de forma negativa en el entrenamiento. Déficit de los depósitos de Fosfocreatina (ATP/CP) Aumento del acido láctico Desajustes en el sistema nervioso central

A. Se debilita el impulso del nervio motor Liberación excesiva de transmisores químicos para la contracción, siendo estos uno de los mayores causantes del los espasmos musculares (calambres) Disminución del mecanismo contráctil del sarcomero. Para proteger el cuerpo el encéfalo envía estímulos o impulsos cada vez más débiles. Intervalos de descanso entre las sesiones de entretenimiento para los procesos de fuerza. Depende de: El nivel de la forma física del usuario o entrenado. La capacidad de recuperación del individuo. La fase de entrenamiento en la cual se encuentre dentro del plan periodizado. La fuente de energía solicitada durante el entrenamiento la cual maneja diferentes tiempos de recuperación así como diferentes requerimientos alimenticios para su sustitución. El glucógeno se recupera en 48 horas si es acompañado de dietas ricas en carbohidratos .E los casos de deportes, el espacio libre entre sesión de entrenamiento de la fuerza y la siguiente sesión se utiliza para el entrenamiento técnico y táctico. Cuando el plan de entrenamiento está dirigido exclusivamente hacia procesos de fuerza, los depósitos del glucógeno se recuperan en un 55% en las primeras5 horas y hasta el 100% en las siguientes 24 horas. Para personas que apenas comienzan una actividad deportiva o vienen de un largo tiempo de sedentarismo, es básico recomendar que esta actividad solo sea realizada por periodos de 10 a 15 minutos y que estas no sobrepasen las dos sesiones por día, ya que esto puede afectar el rendimiento físico de los mismos.  Importante también considerar el calentamiento muscular a través de estiramientos. Para personas con ritmo deportivo y/o atletas de alto rendimiento se puede recomendar la ejecución del footing” (trote o carrera suave) en sesiones de 3 a 4 por día, cada una de ellas por periodos de tiempo entre 15 y 20 minutos; con el propósito de proporcionar a los mismos todas las virtudes anteriormente resaltadas.

 

Dentro de los resultados más destacados que se le proporcionan al footing a parte de favorecer el rendimiento físico, sobresalen otros como mejorar el sistema cardiovascular, el sistema respiratorio y el circulatorio, sin mencionar los grandes beneficios que este también trae para las articulaciones y la quema de grasas.

Por otra parte, la ejecución del footing puede hacerse en cualquier parte exterior, ya que no es un ejercicio que requiera de ninguna maquina y/o elemento exógeno; atendiendo a esto, algunos experto hacen algunas recomendaciones de donde practicarlo, ya que estos recomiendan realizarlo en zonas con buen aire puro, a fin de favorecer nuestro sistema respiratorio.
Como todos los ejercicios es bueno tener precaución del llamado sobre entrenamiento, pues en este en especial es fácil caer, especialmente en personas que apenas comienzan su práctica, dado a que aunque no parezca una actividad ardua, para nuestro sistema muscular así resulta.
Dado lo anterior queda demostrado que el footing no solo es un excelente deporte para mejorar nuestra condición física, sino también para proporcionar a nosotros una enorme contribución a la salud.

FLEXIBILIDAD – PREVENCION DE LESIONES:

Lesiones Frecuentes ej. Rodilla del Corredor y Codo del Tenista

 

Se define como la habilidad para realizar movimientos con la mayor amplitud sin forzar excesivamente músculos y articulaciones.

Recientemente se ha suscitado controversia sobre sí la denominación de flexibilidad debería ser flexibilidad muscular o flexibilidad articular. Aunque técnicamente la flexibilidad esa nivel de articulación, son los músculos (principalmente), ligamentos y tendones que rodean dicha articulación los que determinan el grado de flexibilidad de la articulación.

Para aumentar el radio de acción de una articulación los músculos que rodean esa articulación deben ser estirados más allá de su longitud acostumbrada.

¿Con que frecuencia necesita una rutina de estiramiento?

Aun que las necesidades difieren para cada persona una rutina de 15 a 30 minutos, dos o tres veces por semana basta para obtener una autentica mejoría. A la larga, podrá levantar cosas del piso sin sentir tirantez ni malestar en los músculos de la parte baja de la espalda, y tendrá flexibilidad para evitar los tirones y dolores musculares que podrían sobrevenir después de jugar tenis durante un fin de semana.

Si cree que es mucho ejercicio para usted, considérelo como una rutina para relajarse. Estirarse es como darse un buen masaje y es una forma de mitigar el estrés y las tensiones acumuladas por el trabajo, por manejar en una autopista o a causa de las exigencias familiares.

Si usted trata de pavimentar el patio en un solo sábado o es un tenista de 40 años que compite con un veinteañero, necesita adquirir flexibilidad antes de entrar en el campo de batalla. Es muy alto el riesgo de sufrir un desgarre en los músculos que alguna vez fueron tan flexibles como la plastilina, sin importar cuán activo haya sido usted.

Los atletas que envejecen necesitan prestar más atención a su flexibilidad. Si va a seguir practicando deportes, debe pagar un precio para poder hacerlo con seguridad. Debe seguir un autentico programa de estiramientos.

La flexibilidad muscular es sin duda una de las capacidades físicas más descuidadas e ignoradas en la ejecución de programas para mejorar las condiciones físicas de un individuo.

Hoeger (2000) especialista en medicina deportiva han indicado que muchos problemas postulares y musculares, así como algunas lesiones, sobre todo en adultos, están relacionados con la falta de flexibilidad . En los Estados Unidos de Norte América se comprobó que aproximadamente el 80% de los problemas de la parte baja dorsal de la espalda se debían a un alineamiento impropio de la columna vertebral y la pelvis, un resultado directo de inflexibilidad y debilidad muscular

La flexibilidad también es un factor importante en ciertas actividades deportivas, tales como gimnasia , donde el ejecutante flexiona y extiende su cuerpo mientras está realizando distintas destrezas, la natación cuando un nadador ejecuta el estilo mariposa, el baloncesto, en desplazamientos , el voleibol, al tratar de alcanzar un balón, etc.

BIBLIOGRAFIA

Flexibilidad. 

Dr. James Vallejo Quintero

Comunidad Social de Profesionales de Salud

http://www.medbook.es/ Agosto 2009