Bíceps y Tríceps en 16 minutos

by GNC Guatemala 16:01 0 comentarios

Si eres de los que tienen poco tiempo para entrenar, o si te gustaría sacar alguna sesión más de brazos, anota este circuito para ejercitar bíceps y los tríceps en 16 minutos.

Carga una barra EZ con entre 15 y 25 libras por lado, usa también unas mancuernas de 20-25 Libras y una polea con la barra de tríceps. Haz los siguientes ejercicios respetando el orden, press francés, curl barra, tríceps polea y martillo. Uno cada minuto, de manera que  sean aproximadamente 20 segundos de ejercicio y 40 de descanso. Verás como después de 4 vueltas al circuito sentirás tus brazos como nunca.

	Press Francés con mancuernas. Estirado sobre un plano horizontal con una mancuerna en cada mano, los codos flexionados: –Inspirar y efectuar una extensión de los codos, espirar al final del movimiento.Este ejercicio permite trabajar los tríceps, solicitando de igual manera las tres posiciones del musculo.
Curl de Bíceps con Barra De pie, piernas ligeramente separadas, brazos extendidos, manos en pronación, inspirar y flexionar los codos, espirar al final del movimiento. Este ejercicio permite trabajar los extensores de las muñecas: primer radial, segundo radial, extensor común de los dedos, extensor propio del meñique y cubital posterior. Además su acción se extiende al supinador largo (húmero-cúbito-radial), el braquial anterior y en menor medida, el bíceps braquial.	Observación: Este movimiento es excelente para reforzar la articulación de la muñeca que suele estar debilitada por el desequilibrio provocado por la predominancia de los músculos flexibles de la muñeca sobre los músculos extensores de la muñeca.
Durante la extensión de los antebrazos también se solicitan el ancó-neo y los extensores de las muñecas. Estos últimos músculos (primer y segundo radiales, extensores de los dedos y cubital posterior) mantienen la muñeca recta mediante una concentración isométrica durante toda la ejecución del movimiento.	Tríceps con Polea De pie, de cara al aparato, brazos paralelos al cuerpo, codos flexionados, manos por encima de las muñecas, inspirar y estirar los codos procurando no separarlos del cuerpo, espirar al final del movimiento. El agarre en supinación no permite trabajar con una carga pesada, por lo que el ejercicio deberá ejecutarse con una carga ligera a fin de trabajar el tríceps y concentrar el esfuerzo en el vasto interno.